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¿Cómo fortalecer el sistema inmune a través de los alimentos?

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Este 24 de julio se conmemora en todo el mundo el Día Internacional del Autocuidado, una fecha que nos recuerda la importancia de mantener una buena salud física y mental, incentivando prácticas de vida saludables que ayuden a prevenir los riesgos de enfermedades crónicas no transmisibles.
Si bien establecer hábitos cuando ya somos es adultos es algo difícil, aunque no imposible, los expertos recomiendan que las rutinas de alimentación y autocuidado puedan comenzar en la infancia, es decir, que sean los mismos padres quienes las promuevan, a través del ejemplo y la enseñanza.
“Establecer rutinas saludables en la infancia es una inversión para toda la vida, ya que es más probable que niños los conviertan en hábitos, al interiorizarlos de manera más eficaz.Se puede comenzar con algo gradual, como establecer horarios fijos de alimentación, realizar preparaciones saludables que llamen su atención y no consumir alimentos mientras están viendo televisión. Lo más importante es que los niños reflejan la conducta de sus padres, por lo que los padres también deben modificar sus hábitos. Si ellos ven estos patrones, comenzarán a imitar lo que consumen los adultos, creando así buenas costumbres de alimentación”, explica Carolina Miranda, Referente Nutricional de la Atención Primaria del Servicio de Salud Coquimbo.
Una buena forma de complementar la alimentación e incentivar el autocuidado desde pequeños es crear rutinas saludables. Sin embargo, para hacer que la actividad física no se vuelva una molestia, sino un hábito entretenido para todos, Carolina agrega que “nunca se debe obligar al niño a realizarlo, lo mejor es promover metas realistas para cada integrante, que sean pequeñas y graduales, junto con potenciar frases positivas durante su ejecución”.
“No soy partidaria de las dietas estrictas, sino de metas diarias para cambiar hábitos”
Con la llegada de la pandemia a nuestro país, muchos optaron por aislarse voluntariamente en sus casas y evitar salir si no era necesario, lo que ayudó en el combate del virus, perogeneró que las medidas de autocuidado, como la realización de exámenes preventivos anuales o mantener una alimentación balanceada, quedaran un poco rezagadas.
Hoy, lo mejor es comenzar a retomar estos hábitos de forma paulatina, por ejemplo a través de las frutas y verduras que consumimos. “Una dieta balanceada nos puede entregar los nutrientes necesarios para fortalecer el sistema inmune. Consumir alimentos ricos en Omega 3, EPA y DHA, que encontramos en los pescados y frutos secos, y aumentar el consumo de antioxidantes presentes en los berries, como arándanos, frutillas y frambuesas, es una buena forma de comenzar. También podemos incorporar los cítricos como el limón, la naranja, las mandarinas o el kiwi, que son frutas de esta época de invierno, junto con alimentos ricos en vitamina A y carotenos, como la zanahoria o zapallo, los que podemos preparar en una rica crema de verduras. Y si de nutrientes se trata, los alimentos ricos en Zinc, hierro y vitamina 12, como las carnes y legumbres, nos aportan una buena fuente de fibra”, comenta la Referente Nutricional de la Atención Primaria del Servicio de Salud Coquimbo.
El consumo de agua y la restricción de alimentos procesados son otros factores primordiales en el autocuidado, aunque según señala Carolina Miranda, no es recomendable eliminar todo inmediatamente. “No soy partidaria de las dietas estrictas,sino más bien ir proponiendo metas diarias hasta lograr cambiar definitivamente nuestros hábitos. Por ejemplo, tener botellas de agua para consumo diario, cambiar el azúcar por endulzante, cuando tengamos antojos de chocolates preferir frutos secos, consumir café de grano o bien café normal, sin sabores, ya que éstos son ricos en azúcar y grasas. Modificar nuestras porciones e ir diariamente disminuyéndolas hasta llegar a la que realmente debemos consumir, junto con comenzar a realizar actividad física de a poco, hasta ir retomando este hábito, son una muy buena forma de partir”, comenta.
«Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento»
En este Día Internacional del Autocuidadoes fundamental prestar atención a nuestra salud de forma integral, y junto con fortalecer el sistema inmune a través de los alimentos, también es importante cuidar las horas de descanso, evitar el consumo de alcohol y tabaco, realizar exámenes preventivos frecuentemente y hacer pausas saludables en el trabajo para evitar el sedentarismo. “Comenzar conalgunos cambios y no esperar a tener problemas de salud para realizarnos exámenes, es algo primordial, ya que así identificamos inmediatamente si tenemos algún problema, el cual podemos afrontar y tratar a tiempo. Hemos visto cómo la malnutrición por exceso ya sea sobrepeso u obesidad, trae consigo una serie de enfermedades asociadas que perjudican nuestra salud. Por eso, es bueno recordar la cita de Hipócrates ‘Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento’, lo que explica la importancia de la buena alimentación en una salud integral”, finaliza la Referente Nutricional.